Month: November 2015

Thế đầu bò (Gomukhasana)

Ngồi xuống và duỗi 2 chân ra phía trước. Đem chân mặt đặt dưới đùi trái.
Thế đầu bò (Gomukhasana)
Ngồi xuống và duỗi 2 chân ra phía trước. Đem chân mặt đặt dưới đùi trái. Đặt bàn chân mặt dưới mông đùi trái. Đoạn kéo chân trái chéo qua đùi phải và đặt bàn chân trái dưới đùi phải. Đặt bàn tay trái lên cột sống. Sau đó bàn tay mặt choàng lên qua sau vai mặt, khoá các ngón tay của 2 bàn tay vào nhau theo lối mắc xích. Thời gian nửa phút.
Thực tập theo cách trên với chân trái bên dưới chân phải. Hoàn tất việc này với cả 2 bên là 1 hiệp. Tập 4 hiệp.
Thế con cào cào (shalabhasana)
Nằm sấp trên ngực. Duỗi 2 bàn tay ra phía sau, lòng bàn tay ngửa ra. Nâng từ từ 2 chân và co lên, giữ 2 nắm tay siết chặt. Thời gian : nửa phút, tập 4 lần.
Thế cây cân (Tuladansasana)
Đứng trên bàn chân trái, giơ chân kia ngược ra sau và nâng nó lên. Nắm chặt eo 2 bên với hai bàn tay, rồi nghiêng mình và đầu ra trước làm sao cho đầu thân và chân (thẳng ra sau) được song song với sàn nhà. Thời gian nửa phút.
Đứng trên bàn chân phải, làm lại y như vậy. Thực tập 4 lần.
Thế đầu đến gối (janushirasana)
Ép luân xa Muladhara với gót chân mặt đưa thẳng chân trái ra phía trước. Trong lúc thở ra cúi người chạm đầu gối trái với trán. Sau đó khoá các ngón tay chặt lại, nắm chặt bàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi trán chạm đầu gối. Giữ với tư thế này trong 8 giây.
Thả 2 tay ra và ngồi thẳng lên, đồng thời hít vào. Sau đó ép luân xa Muladhara với gót chân trái, và làm lại tuần tự như cách trên. Một hiệp bao gồm thực tập một lần với chân trái và một lần với chân mặt. Thực tập 4 hiệp.
Thế con công (Mayurasana)
Ngồi chồm hổm, gập hai cổ tay gần nhau và để lòng bàn tay trên sàn, hướng các ngón tay về phía chân. Bây giờ để các cùi chỏ tay sát vào rốn và giơ thẳng chân ngược ra sau. Chịu sức nặng trên các cùi chỏ tay, nhấc đầu và chân khỏi sàn nhà. Thời gian : nửa phút. Thực tập : 4 lần.
Thế rắn hổ mang (Bhujaungasana)
Nằm sấp trên ngực. Chịu đựng sức nặng trên 2 lòng bàn tay, ưỡn ngực lên, hướng đầu ngược ra sau. Nhìn lên trần nhà. Hít vào trong khi từ từ nâng người lên, sau khi đã lên, giữ hơi thở trong 8 giây. Trở lại tư thế ban đầu trong khi thở ra. Tập 8 lần. (đây là một asanas tuyệt vời cho phụ nữ).
Thế Yoga (yogamudra)
Ngồi với tư thế Bhojanasana (hai chân chéo lại, rìa bàn chân chạm sàn nhà) đưa 2 tay về phía sau lưng, bàn tay đặt nắm cổ tay trái.
/Để hai bàn tay ngửa lên trên hai đầu gối. Thời gian : dài như bạn muốn./ (bài trước)

Thế dũng cảm (viirasana)

Quỳ xuống và ngồi hai bên gót chân, cong các ngón chân xuống.
Thế dũng cảm (viirasana)
Quỳ xuống và ngồi hai bên gót chân, cong các ngón chân xuống. Đặt mu của hai bàn tay lên đùi, các ngón chỉ về háng. Hướng tầm nhìn vào đầu chót mũi. Thầy Yoga sẽ hướng dẫn về thời gian của asanas này.
Thế bánh xe (cakrasana)
Nằm ngửa tay bẻ gặp hai chân lại để đem bắp chân chạm vào đùi. Cả hai bàn tay chống sát vai. Chịu đựng sức nặng trên bàn chân và bàn tay, nâng đầu gối và mình lên. Thân người có vẻ như hình một bánh xe. Thời gian : nửa phút. Thực tập 4 lần.
Thế con thuyền
Hoặc thế cây cung (Naokasana or dhanurasana)
Nằm sấp. Gấp chân lại để hai bắp chuối sát đùi. Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt cổ chân. Nâng cả người lên, dựa sức nặng lên vùng rốn. Kéo cổ và ngực lại càng xa càng tốt. Ngó về phía trước. Hít vào khi nâng người lên và giữ nguyên trạng thái đó 8 giây. Phục hồi lại tư thế ban đầu khi thở ra. Tập anasa này tám lần như vậy. Thân có vẻ giống như hình cây cung trong anasa này.
Thế cả đầu đến gối
(Utkata Pascimot – Tanasana)
nằm ngửa duỗi hai tay ngực lên, để chúng sát vào tai. Nâng người lên khi thở ra, và từ từ cuối xuống đến sát vào giữa 2 đầu gối. Bảo đảm 2 chân giữ thẳng. Nắm chặt hai ngón chân cái với hai bàn tay. Giữ ở trạng thái này 8 giây. Giờ phục hồi lại tư thế ban đầu trong lúc hít vào. Tập 8 lần như vậy.
Thế cái cày (Halasana)
Lấy tư thế của thế đứng trên vai (sarvaugasana). Từ từ đưa chân ngược lại phía sau, kéo chúng càng xa càng tốt. Hãy để ngón chân của 2 chân chạm đất. Giữ cả hai tay úp bên hông mình. Thời gian tập như trong tư thế Đứng Trên Vai.
Thế Hoàn Hảo (Siddhasana)
Ấn luân xa Muladhara (luân xa dưới cùng của cột sống) với gót chân trái. Sau đó ấn luân xa Svadhisthana (luân xa dưới rốn chừng 4 ngón tay) với gót chân phải.
Vậy thì chức năng của tuyến giáp trạng tốt hơn có nghĩ là trạng thái khoẻ mạnh toàn diện cho tất cả cơ thể con người.”
Ép luân xa Muladhara (luân xa dưới cùng của cột sống) với gót chân phải, chéo chân trái lên trên đùi mặt và giữ nó bên mặt của đùi – Nắm chặt ngón chân cái với bàn tay mặt, giữ cánh tay mặt dọc theo bên trái của đầu gối trái. Từ bên trái với cánh tay trái luồn ở sau và cố chạm được rốn. Quay cổ về bên trái càng xa càng tốt. Sau đó ép luân xa Muladhara với gót trái và làm thế trái ngược lại. Một hiệp bao gồm hoàn tất kỹ thuật cả hai phía.
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp dài nửa phút./ (Bài trước)

Thế đứng trên vai (sarvaungasana)

Cằm phải đụng vào ngực chịu đựng cả hai bên thân với hai bàn tay bạn.
Thế đứng trên vai (sarvaungasana)
Nằm ngửa trên lưng, từ từ nâng lên cả thân mình và giữ cho nó thẳng, tựa hết sức nặng lên hai vai bạn. Cằm phải đụng vào ngực chịu đựng cả hai bên thân với hai bàn tay bạn. Các ngón chân cái phải chạm vào nhau, mắt hướng về hai ngón chân cái. Tập 3 lần từ 1 đến 5 phút mỗi lần.
Các bác sĩ Steven Brena giải thích lợi ích của tư thế này trong cuốn sách “Yoga và y học”. Có một kỹ thuật lưỡng tác của việc thư giãn ra và co rút đồng vận của 3 nhóm cơ bắp khác nhau – kéo giãn các cơ bắp vùng lưng, co rút các cơ bắp vùng bụng và co rút các cơ bắp trước cổ. Sự giãn ra của cơ bắp lưng dẫn đến sự rút bớt trạng thái căng cơ bản của các cơ bắp này, loại trừ nhiều tình trạng tê cứng về cơ do một tư thế chỉnh hình yếu kém từ cột sống. Sự co rút của cơ bắp vùng bụng hoàn trả lại chức năng thường bỏ quên của chúng, và cùng lúc làm tan đi
phần mỡ tích trữ trong các thớ của bụng.
“Với sự co rút các cơ bắp trước cổ, cùng với sức ép của cằm vào ngực, có sự phân phối máu trở lại trong phần cao của thân, với những kết quả quan trọng. Bởi vì, trong lúc sự tuần hoàn bằng động mạch đến não bộ vẫn bình thường qua các mạch cột sống, sức đẩy động mạch vào các động – mạch – cảnh (carotid) về sự triều xuống của tĩnh mạch cảnh (jugalar) bị chậm lại. Kết quả tuyến giáp trạng, tuyến ức (trong các trẻ) và cận giáp trạng nhận được một sự gia tăng của dòng máu, điều này kích thích và hoàn hảo chức năng của chúng. Khoa học về các nội tiết tuyến hiện đại cho chúng ta biết rằng tuyến giáp trạng là ngôi sao có tầm quan trọng số một trong chòm sao nội tuyến, đến nỗi sự suy nhược của nó tạo ra sự ngu si đần độn (phát triển cùn còi).
Luyện tập asanas do chính mình từ một cuốn sách giống như uống thuốc mạnh mà không có sự chỉ dẫn của một vị bác sĩ nào.
Các asanas sau đây sẽ không những giữ gìn sức khỏe cho thân thể mà còn điều chỉnh lại các khuyết điểm trong các tuyến nội tiết, do đó làm tiêu tan các ý nghĩ phiền não, và các tình trạng mất quân bình của tinh thần có thể cản trở cho sưu tập trung tư tưởng. Không phải tất cả đều cần thiết cho mỗi người. Các asanas riêng biệt cho mình sẽ được các thầy Yoga của Hội Anada Marga dạy ở phần tham khảo cho cá nhân. Đừng ai mạo hiểm luyện tập asanas khi không có sự hướng dẫn của một thầy chuyên môn./ (bài trước)

Tập khi bụng đói

Thời gian tốt nhất để tập asanas là vào buổi sáng trước khi điểm tâm và buổi chiều trước khi dùng cơm tối.
Tập khi bụng đói
Thời gian tốt nhất để tập asanas là vào buổi sáng trước khi điểm tâm và buổi chiều trước khi dùng cơm tối. Không nên tập asanas từ hai giờ rưỡi đến ba giờ sau khi ăn tối vì tập asana strong lúc đang tiêu hóa có thể gây đau bao tử, buồn nôn và khó tiêu. Đừng ăn hoặc uống trong vòng nửa giờ sau khi tập asanas, vì ăn quá sớm sau bài tập asanas sẽ phá hoại những lợi ích tinh tế của asanas trên các tuyến, bắp thịt, tuần hoàn và dòng sinh lực. Khi cơ thể ngày càng trở nên tinh tế nhờ đều đặn tập asanas bạn nên ăn chay trường.
Các Asanas
Có nhiều asanas, vào khoảng 50.000 tư thế, bao gồm cả thư thế biến đổi, phát minh do các Yogi để ảnh hưởng đến các tuyến và luân xa (cakras), và từ đó ảnh hưởng đến trí và thể trọng nhều lối. Nhiều tư thế đã được dạy một cách công khai trong hàng trăm sách Yoga mà bạn có thể mua ở tất cả các hiệu sách khắp nơi. Nhưng ta phải nhấn mạnh rằng có thể rất nguy hiểm khi tập asanas mà không có sự hướng dẫn và chỉ bảo cặn kẽ của một hướng dẫn viên yoga bật thầy. Ta không thể biết hiệu quả sâu xa của asanas trên cơ thể, hay những tư thế nào phải chọn để điều chỉnh sự mất quân bình giữa thân và trí.
Sự cấu tạo các tuyến và dòng năng lượng sống của mỗi người đều khác nhau, và trí của mỗi cá nhân đều ở trạng thái khác nhau. Do đó các asanas phải được chỉ dẫn như các liều thuốc riêng biệt cho từng cá nhân do một thầy đầy kinh nghiệm. Luyện tập asanas do chính mình từ một cuốn sách giống như uống thuốc mạnh mà không có sự chỉ dẫn của một vị bác sĩ nào.
Để tránh tình trạng chuột rút khi hành kinh, phụ nữ nên tập đều đặn các tư thế Ấn Yoga (Yoga Mudra) và tư thế Chào Dài (Diirgha Pranám). Lý do chính của chứng chuột rút là làm quá căng các bắp thịt ngang của lưng do tình trạng tích tụ quá nhiều dịch bên trong cơ thể. Nếu tập đều đặn hai tư thế asanas này sẽ tăng sức cho các bắp thịt lưng và giảm nhiều khó chịu khi hành kinh.
Không được tập asanas sau tháng thứ 5 của bào thai. Bạn có thể tiếp tục tập 1 hoặc tháng sau khi sinh nở. Tuy thế, trong suốt thời kỳ thai nghén có thể tập “tập trung tư tưởng”, tư thế Xác Chết (Shravasana) và xoa bóp. Thực vậy “thư giãn sâu” rất là quan trọng đối với người mẹ đang mang thai, bởi vì tình trạng tâm trí của bà mẹ tác động sâu xa trên bào thai. Trong thời kỳ mang thai, người phụ nữ nên tập thiền đều đặn để cho tâm trí trong trạng thái thanh tĩnh lâu dài./ (Bài trước)

Tập ở chỗ thoáng mát không có gió lùa

Phòng tập asanas phải thoáng mát nhưng đừng để luồng gió lùa vào cơ thể để tránh co rút hoặc cứng bắp thịt vào các tình trạng khó chịu khác gây gởi khí lạnh. Đừng bao giờ tập asanas ở ngoài trời hoặc một nơi hoàn toàn trống trải vì nhiệt độ ngoài trời hay thay đổi đột ngột có thể làm bạn lạnh.
Bài tập asanas cũng không được thực hiện dưới ánh nắng trực tiếp vì nắng sẽ làm khô các dầu thiên nhiên tiết ra nhờ tập asanas. Các loại dầu này cần được bảo tồn và xoa bóp cho thấm nhập trở vào da. Phải luôn luôn tập asanas trên một tấm chăn hoặc chiếu, đừng bao giờ tập trên sàn trống.
Phòng tập asanas phải sạch sẽ, không bụi bặm, rác rưởi và khói độc do hút thuốc, bếp ga, thuốc xịt khử mùi… Tất cả các thứ trên đều tác hại đến hít thở tốt.
Mặc quần áo lót bảo hộ
Nên tập asanas trong phòng riêng để mặc ít áo quần. Cần mặc quần áo lót bảo hộ (áo quần lót cho đàn ông, nịt ngực và quần lót dài cho phụ nữ) để tránh rủi ro trặc bắp thịt. Không dùng những vật dụng quá chặt như thắt lưng vì chúng sẽ hạn chế thoải mái khi cử động. Không mặc quần áo bó sát bởi vì chúng hấp thụ các chất dầu thiên nhiên quý giá do da tiết ra. Nên tháo nhẫn, vòng, đồng hồ ra và cũng cần lấy viết cũng như bất cứ vật bén nhọn nào ra khỏi túi.
Móng tay và móng chân cũng cần được cắt ngắn để tránh sức ép hoặc cào sướt trên cơ thể khi tập.
Phụ nữ đừng tập asanas khi đang hành kinh
Đừng bao giờ tập asanas khi đang hành kinh để tránh việc ra máu quá nhiều hoặc kinh kỳ không đều. Tuy vậy các tư thế Hoa San (Padmasana) và tư thế Dũng Cảm (Viirasana) có thể tập vào lúc hành kinh. Tư thế Xác Chết (Shravasana) và một vài tư thế khởi động nhẹ không làm gập người ở thắt lưng, cũng như xoa bóp và thiền vẫn có thể tập được.
Ghi chú: Nếu cần phải đi ra ngoài sau khi tập asanas và nếu cơ thể vẫn còn nóng, khi ngoài trời lạnh, bạn cần phải mặt áo đủ ấm; để khỏi bị cảm lạnh trước khi đi ra ngoài, hít mạnh vào khi còn trong phòng và thở ra khi đi ra ngoài để ngừa bất cứ cơn choáng rung động gây ra do nhiệt độ thay đổi tác động trên hệ thần kinh).
/Ngồi thẳng để gót chân trái sát thân vào đầu gối phải kề sát ngực trong khi bàn chân để sát đất. Để nách phải trên đầu gối phải. Khi bạn thở, giữ sức ép của nách trên đầu gối cho đến khi lỗ mũi trái thông./ (bài trước)

Uống nước bằng mũi (Nose-drink)

Khi ăn uống không đúng, chất nhờn hoặc đàm có thể tích tụ trong các xoang mũi ở đầu
Uống nước bằng mũi (Nose-drink)
Khi ăn uống không đúng, chất nhờn hoặc đàm có thể tích tụ trong các xoang mũi ở đầu và làm cho người ta dễ bị mệt mỏi, suy nhược và dễ bị cảm lạnh, nhất là vào mùa đông. Phương pháp “uống nước bằng mũi” tẩy sạch chất nhờn ra khỏi các xoang, nhờ đó ngừa được bệnh cảm và làm cho tâm trí minh mẫn, tỉnh táo.
“Tắm sơ” cần được thực hiện đều đặn để duy trì sức khỏe. Nhờ vào tác dụng thư giãn cơ thể và trí óc, phương pháp này được gọi là một trong các “bí quyết trường sinh”.
Ngay khi có thể bạn nên tắm kỹ trước khi tập asanas, như vậy khi xoa bóp bạn sẽ giúp chất dầu thiên nhiên đi trở vào da trong sáng của bạn thay vì đem chất bẩn ở ngoài và các độc tố do các tế bào tiết ra như “urê” vào da. Tuy thế chỉ được tắm ít nhất là 30 phút sau khi tập asanas để khỏi làm trôi những chất dầu này, và cũng bởi vì cơ thể bị nung nóng sau khi tập asanas, nên tắm liền có thể làm cơ thể bị lạnh đột ngột. Không nên ngâm nước ít nhất là 10 phút sau khi thực hiện tư thế thư giãn tối đa. Tắm nước lạnh trước khi tập asanas làm các bắp thịt hết uể oải và tẩy sạch các lỗ chân lông để da hấp thụ nhiều dưỡng khí.
Thở bằng mũi
Thở bằng mũi không những lọc sạch, làm ẩm và sưởi ấm không khí đi vào phổi mà còn làm tăng tốt đẹp dòng năng lượng sống nhập vào cơ thể. Trong suốt thời gian tập asanas phải luôn luôn cố gắng thở sâu và nhẹ nhàng bằng mũi.
Giữ lỗ mũi trái mở rộng
Trong cơ thể có hai kênh chính của dòng sinh lực práná cuộn tròn xung quanh cột sống và tận cùng ở mỗi lỗ mũi (chữ Phạn gọi là Idá và piungala). Năm luân xa thấp nằm ở giao điểm các kênh sinh lực này. Khi hơi thở chủ yếu được thông qua lỗ mũi trái, thân thể vẫn giữ mát, đây là thời gian có lợi cho tư duy sâu xa, thiền hoặc tập asanas. Khi hơi thở chủ yếu đi qua lỗ mũi phải thân thể bị nung nóng, lúc đó cơ thể và trí óc được chuẩn bị cho các hoạt động thể chất trong thế giới hữu hình. Vì thế hơi thở phải luôn đi qua lỗ mũi trái hoặc cả hai lỗ mũi vào lúc tập asanas. Nếu lỗ mũi trái bị nghẹt, nó có thể mở theo cách sau đây: nằm nghiêng về bên phải của cơ thể bạn, tựa tay phải của phần trong của tay trên. Nằm yên cho tới khi lỗ mũi trái thông (nằm nghiêng về bên trái để thông lỗ mũi phải).

Phả nước vào mắt

Nhờ rửa sạch đất, bụi khỏi mắt, mắt trở nên khỏe hơn và thị lực được gia tăng
Phả nước vào mắt
Phả nước vào mắt đăng mở có nhiều lợi điểm. Nhờ rửa sạch đất, bụi khỏi mắt, mắt trở nên khỏe hơn và thị lực được gia tăng. Việc này cũng cho ta trí óc minh mẫn vì các mắt liên hệ trực tiếp với não bộ, nên khi làm mát mắt, bộ óc cũng được mát. Khi ta cảm thấy suy nhược hoặc uể oải lúc làm việc, tắm sơ, đặc biệt là rửa mặt cũng sẽ đem lại sự tỉnh táo tức thì tạo năng lượng trí óc.
Rửa mắt cũng có một lợi ích tức khắc mà các khoa học gia mới vừa khám phá. Dội nước mát vào mặt sẽ tự động làm chậm và điều hòa nhịp tim, nhờ vào một tác động phản xạ gọi là “phản xạ lặn” (1). Hiện nay nhiều vị bác sĩ đang dùng phương pháp phả nước vào mặt này để chữa trị các người bị bệnh tim
(1) Phản xạ lặn: là một phản xạ của con người, một chứng tích thừa kế từ các tổ tiên sống ở nước và hệ thần kinh được lập trình để hưởng năng lượng thân thể chạy vào trong khi lặn xuống nước.
/Súc miệng bằng nước và rửa sạch cuống họng với ngón tay giữa của bạn.
Rửa tai và phía sau tai.
Rửa phía sau cổ.
Các công việc trên làm mát cơ thể, thư giãn tim và các dây thần kinh, làm êm dịu trí óc, nhờ đó ngăn ngừa được nhiều bệnh. Ngay cả khi trời lạnh, một số bộ phận cơ thể trở nên quá nóng vì hoạt động liên tục và dây thần kinh của chúng hầu như thường xuyên bị kích thích nhất là mặt, bàn tay, chân, bàn chân và cơ quan sinh dục. Nhờ “tắm sơ” những bộ phận bị nóng của cơ thể sẽ mát lại và chức năng của toàn bộ hệ thần kinh được cải thiện.
Cần phải “tắm sơ” trước những hoạt động làm nóng cơ thể (thiền, asanas, bữa ăn và giấc ngủ). Phải làm mát cơ thể trước khi làm các hoạt động trên. Khi ta xối nước mát vào chân, tay, các mạch máu ở vùng này co lại và máu sẽ được lên não bộ, tim và các cơ quan nội tạng. Vì thế trước khi tập asanas, “tắm sơ” làm thư giãn hệ thần kinh và đẩy nhiều máu hơn đến các cơ quan nội tạng các tuyến, kích thích sự hoạt động tốt hơn. Trước khi thiền, tắm sơ cung cấp thêm máu và năng lượng cho bộ óc để có thể tập trung dễ dàng hơn. Trước bữa ăn, tắm sơ tăng cường ngon miệng, tăng cường máu và năng lượng cho các cơ quan tiêu hóa. Tắm sơ cũng như thư giãn trí óc trước khi ăn, làm tiêu hóa tốt hơn và ngăn ngửa dư chất chua (khó tiêu) gây ra do căng thẳng xúc cảm. Trước khi ngủ, tắm sơ làm êm dịu trí óc và đem lại một giấc ngủ ngon./ (bài trước)

Tập Asanas ngày hai lần

Mỗi lần bạn nên tập ít nhất 4 tư thế, theo sau là thoa bóp và thư giãn tối đa.
Tập asanas ngày hai lần
Đặc biệt với những người ngồi thiền cần tập asanas 2 lần một ngày, sau khi thiền buổi sáng và buổi chiều khi trí óc và thể xác thư giãn và hưng phấn. Bằng cách tập asanas ngày 2 lần cơ thể chuẩn bị cho cả hoạt động ban ngày và yên tĩnh cho việc nghỉ ngơi ban đêm. Mỗi lần bạn nên tập ít nhất 4 tư thế, theo sau là thoa bóp và thư giãn tối đa. Sau khi thư giãn, không nên làm việc hoặc luyện tập quá căng, cần phải để ra một ít phút một mình trong im lặng, hoặc đi dạo một mình và tận hưởng thanh tĩnh nội tâm đạt được nhờ tập asanas.
… Với một cơ thể trong sạch và tươi sáng
Trước khi tập asanas và tọa thiền, bạn nên luôn luôn “halfbath” (tắm sơ) (không cần xà bông và khi trời lạnh bạn có thể dùng nước ấm)
Dội nước lạnh vào vùng cơ quan sinh dục
Dội nước từ đầu gối trở xuống (chân)
Dội nước từ cùi chỏ xuống (bàn tay)
Ngậm nước trong miệng, phả nước vào đôi mắt mở 12 lần.
“Súc mũi” bằng cách chứa một ít nước trong lòng bàn tay bụm lại, nghiêng đầu ra phía sau và đổ nước từ từ vào mũi bạn, rồi nhổ nước ra khỏi miệng.
Khi hết tập asanas, bạn phải cảm thấy tươi mát và khỏe khoắn chớ không mệt mỏi. Sau một thời gian ngắn tập luyện thực sự cẩn thận và kiên trì cách hoạt động hài hòa với chính bản chất của bạn, bạn sẽ tự nhận ra sức khỏe, dẻo dai và sinh lực của bạn được gia tăng. Ép thể xác quá mức cũng như lười biếng và thực hiện qua quýt một tư thế là việc hoàn toàn trái với bản chất của asanas. Giữa hai thái cực này chỉ có một điểm cần lưu ý là khi mà tư thế được duy trì một cách thoải mái, các cơ năng thể chất được thúc đẩy để triển khai và tăng trưởng. Nhờ sức ép được duy trì này sự tiết xuất hooc-môn được kích thích. Không nên vội vã khi tập asanas. Vấn đề không phải là tập nhiều nhưng là tập kỹ. Hãy tập thư thả. Hãy vui thú với các chuyển động của bộ máy kỳ diệu, thần thánh là người bạn. Hãy để cho tâm thức lang thang tìm được nghỉ ngơi trong rung động đều đặn của hơi thở bạn… Và sau một thời gian, khi bạn chấm dứt một tư thế để nghỉ ngơi rồi bước vào tư thế khác, bạn cảm thấy dòng chuyển động của cơ thể mình được hơi thở của bạn duy trì. Hãy chuyển động với tâm thức đó và với sự uyển chuyển để bạn cảm thấy các tư thế của bạn trở thành những bước trong vũ điệu của vũ trụ./ (bài trước)

Không quá cố gắng hoặc vội vã

Tập quá mực có thể gây trhương tổn khiến bạn phải ngưng tập rất lâu
Lời dặn
Không quá cố gắng hoặc vội vã
Dĩ nhiên tất cả chúng ta không tể tập các bài Asanas hoàn hảo khi mới bắt đầu, giống như các minh họa trong sách dạy asanas. Khi bạn tập asanas, phải tập theo đúng thực trạng của cơ thể bạn. Cố gắng làm giống các tư thế nhưng vẫn giữ cho mình được thoải mái, và duy trì tư thế trong một thời gian tối thiểu nào đó.
Asanas không cho phép quá gắng sức. Tập quá mức có thể gây thương tổn khiến bạn phải ngưng tập rất lâu. Người lớn tuổi và những ai chưa quen tập hàng ngày cần phải tập asanas từ từ. Asanas rất khác biệt với các môn thể thao phương Tây, và thể dục đồng diễn, khiêu vũ hiện đại và ba lê. Vì vậy ngay cả những người đã thành đạt trong các môn này cũng phải bắt đầu tập cẩn thận. Bạn không nên tập asanas sau khi phải chịu một cuộc giải phẫu lớn, mà phải đợi đến khi hoàn toàn bình phục và khi tập không thấy đau đớn (trừ khi bạn được một vị thầy chỉ dẫn). Ngay lúc bạn cảm thấy đau nhẹ khi đang tập asanas, phải ngưng ngay và nghỉ ngơi đến lúc bình phục. Luôn luôn nghỉ ở tư thế xác chết (Shavasana) giữa các tư thế tập, cho đến khi bạn thấy nhịp tim và hơi thở của mình trở lại bình thường.
Tư thế không phù hợp đã siết chặt các dây chằng và dây gân làm hô hấp bị trở ngại, đau lưng và đau đầu. Hô hấp không điều đặn – hơn thở cạn, hoành cách mô lười biếng – kết quả là thiếu dưỡng khí và kèm tiêu hóa, với tất cả các loại bệnh của nó. Thiếu vận động đúng mức gây nên sự cứng cơ bắp, dây chằng và khớp, đau khớp xương và phì mập. Ăn không chừng mực cũng đưa đến phì mập, cũng như bệnh xơ cứng mạch máu, áp huyết cao và bệnh tim. Da mất tính co giãn, mô đàn hồi suy thoái và khắp người đầy vết nhăn. Lo âu và phiền muộn làm rối loạn hệ thống, hết căn bệnh này đến căn bệnh khác do xúc động gây ra. Cơ thể trở nên cứng đờ, khô khan và suy nhược.
Phương pháp thở và tư thế yoga, như chúng ta đã biết làm trong sạch và kích thích cơ thể về mọi cách, làm hoàn hảo và điều hòa sự biến dưỡng, hài hòa sự tiết xuất của tuyến nội tiết, loại bỏ chất mỡ, làm mềm dẻo các khớp xương, kích thích tuần hoàn, cải thiện tiêu hóa, giải phóng năng ượng được gia tăng. Thật vậy chúng làm trẻ trung lại các cơ quan và các hệ thống trong cơ thể. Vì vậy người luyện yoga luôn luôn nhìn và cảm thấy trẻ trung.
“Đối với những ai đã chiến thắng được thân thể qua sự kiểm soát, qua ngọn lửa Yoga thì không còn bệnh tật, không có tuổi già và cũng không có cái chết”. (bài trước)

Hãy thở thật sâu và bằng cơ hoành (diaphragm)

Cơ hoành là một cơ lớn có hình vòm ngăn cách lồng ngực nơi chứa tim và phổi với ngăn bụng.
Hãy thở thật sâu và bằng cơ hoành (diaphragm)
Khi lồng ngực hoàn toàn và tạo nên một khoảng trống thì không khí sẽ ùa vào. Sự giãn nở lồng ngực chủ yếu do cơ hoành tạo nên và do cơ liên sườn cùng cơ vai giúp kéo giãn. Cơ hoành là một cơ lớn có hình vòm ngăn cách lồng ngực nơi chứa tim và phổi với ngăn bụng. Trong lúc thở vào, cơ hoành co thắt và bẹt ra, đẩy các cơ quan ở bụng xuống dưới. Ta có thể quan sát xem cơ hoành có chuyển động đúng hay không bằng cách xem phần bụng cử động. Khi cơ hoành co thắt bụng sẽ phình to ra. Nếu bụng còn co thắt, thì cơ hoành không thể chuyển xuống dưới được.
Đa số người ta không thở đúng cách, chỉ dùng cơ ngực và cơ vai. Nhưng trong tập yoga, người ta học cách thở bằng cơ hoành, dùng cơ hoành để làm lưu thông không khí cho phần dưới của phổi, và để tống hết các khí tù hãm.
Như vậy khoa học của sự thở khởi phát từ sự điều khiển đúng cơ hoành, các cơ lồng ngực và cơ vai. Phổi phải được bung hết ra hết cỡ để cơ thể hấp thụ được nhiều sinh lực Práná trong không khí.
Yoga và tuổi già
Kết quả của sự phung phí năng lượng và tiềm năng đáng thương của một con người bình thường là họ trở nên già trước tuổi. Hiện nay đời sống quay cuồng và giả tạo đã làm hao mòn và hủy hoại thân thể con người rất nhanh chóng.
Cho nên có một bác sĩ phải giải thích như sau : “Nếu không có đủ dưỡng khí, lửa biến dưỡng sẽ cháy chậm lại, giống như lửa mà không đủ gió. Thay vì rực lửa sống, một người thở kém sẽ bị lạnh lẽo trì trệ và không còn nhựa sống. Người ấy thiếu sự ấm áp và sinh lực”
Điều gì sẽ xảy đến cho tế bào nếu không có đủ dưỡng khí tiếp tế ? Tế bào sẽ già đi và không thể tái sinh, và chức năng tiêu hóa, chức năng loại bỏ các chất thải, độc tố khỏi cơ thể sẽ bị ngăn trở. Não bộ cần dưỡng khí nhiều gấp 3 lần các cơ quan khác, vì vậy nếu não bộ không nhận đủ dưỡng khí, sự suy nghĩ sẽ bị chậm lại. Cũng giống như vậy, nếu trong một phòng thiếu thoáng mát, đầu óc sẽ mụ đi. Còn nếu thiếu dưỡng khí hoàn toàn trong vòng 4 phút tế bào sẽ chết.
Trong khi tập các tư thế asanas và tập thở, hơi thở sẽ sâu và chậm, phổi sẽ tăng dung tích tới mức tối đa, kết quả là cơ thể và não bộ nhận đầy dưỡng khí, năng lượng mà nó cần. Sự mệt mỏi tiêu tan, người đó có cảm giác tràn trề sinh lực bên trong. (bài trước)