Ngồi xuống và duỗi 2 chân ra phía trước. Đem chân mặt đặt dưới đùi trái.
Thế đầu bò (Gomukhasana)
Ngồi xuống và duỗi 2 chân ra phía trước. Đem chân mặt đặt dưới đùi trái. Đặt bàn chân mặt dưới mông đùi trái. Đoạn kéo chân trái chéo qua đùi phải và đặt bàn chân trái dưới đùi phải. Đặt bàn tay trái lên cột sống. Sau đó bàn tay mặt choàng lên qua sau vai mặt, khoá các ngón tay của 2 bàn tay vào nhau theo lối mắc xích. Thời gian nửa phút.
Thực tập theo cách trên với chân trái bên dưới chân phải. Hoàn tất việc này với cả 2 bên là 1 hiệp. Tập 4 hiệp.
Thế con cào cào (shalabhasana)
Nằm sấp trên ngực. Duỗi 2 bàn tay ra phía sau, lòng bàn tay ngửa ra. Nâng từ từ 2 chân và co lên, giữ 2 nắm tay siết chặt. Thời gian : nửa phút, tập 4 lần.
Thế cây cân (Tuladansasana)
Đứng trên bàn chân trái, giơ chân kia ngược ra sau và nâng nó lên. Nắm chặt eo 2 bên với hai bàn tay, rồi nghiêng mình và đầu ra trước làm sao cho đầu thân và chân (thẳng ra sau) được song song với sàn nhà. Thời gian nửa phút.
Đứng trên bàn chân phải, làm lại y như vậy. Thực tập 4 lần.
Thế đầu đến gối (janushirasana)
Ép luân xa Muladhara với gót chân mặt đưa thẳng chân trái ra phía trước. Trong lúc thở ra cúi người chạm đầu gối trái với trán. Sau đó khoá các ngón tay chặt lại, nắm chặt bàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi trán chạm đầu gối. Giữ với tư thế này trong 8 giây.
Thả 2 tay ra và ngồi thẳng lên, đồng thời hít vào. Sau đó ép luân xa Muladhara với gót chân trái, và làm lại tuần tự như cách trên. Một hiệp bao gồm thực tập một lần với chân trái và một lần với chân mặt. Thực tập 4 hiệp.
Thế con công (Mayurasana)
Ngồi chồm hổm, gập hai cổ tay gần nhau và để lòng bàn tay trên sàn, hướng các ngón tay về phía chân. Bây giờ để các cùi chỏ tay sát vào rốn và giơ thẳng chân ngược ra sau. Chịu sức nặng trên các cùi chỏ tay, nhấc đầu và chân khỏi sàn nhà. Thời gian : nửa phút. Thực tập : 4 lần.
Thế rắn hổ mang (Bhujaungasana)
Nằm sấp trên ngực. Chịu đựng sức nặng trên 2 lòng bàn tay, ưỡn ngực lên, hướng đầu ngược ra sau. Nhìn lên trần nhà. Hít vào trong khi từ từ nâng người lên, sau khi đã lên, giữ hơi thở trong 8 giây. Trở lại tư thế ban đầu trong khi thở ra. Tập 8 lần. (đây là một asanas tuyệt vời cho phụ nữ).
Thế Yoga (yogamudra)
Ngồi với tư thế Bhojanasana (hai chân chéo lại, rìa bàn chân chạm sàn nhà) đưa 2 tay về phía sau lưng, bàn tay đặt nắm cổ tay trái.
/Để hai bàn tay ngửa lên trên hai đầu gối. Thời gian : dài như bạn muốn./ (bài trước)

Comments are closed.