Quỳ xuống và ngồi hai bên gót chân, cong các ngón chân xuống.
Thế dũng cảm (viirasana)
Quỳ xuống và ngồi hai bên gót chân, cong các ngón chân xuống. Đặt mu của hai bàn tay lên đùi, các ngón chỉ về háng. Hướng tầm nhìn vào đầu chót mũi. Thầy Yoga sẽ hướng dẫn về thời gian của asanas này.
Thế bánh xe (cakrasana)
Nằm ngửa tay bẻ gặp hai chân lại để đem bắp chân chạm vào đùi. Cả hai bàn tay chống sát vai. Chịu đựng sức nặng trên bàn chân và bàn tay, nâng đầu gối và mình lên. Thân người có vẻ như hình một bánh xe. Thời gian : nửa phút. Thực tập 4 lần.
Thế con thuyền
Hoặc thế cây cung (Naokasana or dhanurasana)
Nằm sấp. Gấp chân lại để hai bắp chuối sát đùi. Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt cổ chân. Nâng cả người lên, dựa sức nặng lên vùng rốn. Kéo cổ và ngực lại càng xa càng tốt. Ngó về phía trước. Hít vào khi nâng người lên và giữ nguyên trạng thái đó 8 giây. Phục hồi lại tư thế ban đầu khi thở ra. Tập anasa này tám lần như vậy. Thân có vẻ giống như hình cây cung trong anasa này.
Thế cả đầu đến gối
(Utkata Pascimot – Tanasana)
nằm ngửa duỗi hai tay ngực lên, để chúng sát vào tai. Nâng người lên khi thở ra, và từ từ cuối xuống đến sát vào giữa 2 đầu gối. Bảo đảm 2 chân giữ thẳng. Nắm chặt hai ngón chân cái với hai bàn tay. Giữ ở trạng thái này 8 giây. Giờ phục hồi lại tư thế ban đầu trong lúc hít vào. Tập 8 lần như vậy.
Thế cái cày (Halasana)
Lấy tư thế của thế đứng trên vai (sarvaugasana). Từ từ đưa chân ngược lại phía sau, kéo chúng càng xa càng tốt. Hãy để ngón chân của 2 chân chạm đất. Giữ cả hai tay úp bên hông mình. Thời gian tập như trong tư thế Đứng Trên Vai.
Thế Hoàn Hảo (Siddhasana)
Ấn luân xa Muladhara (luân xa dưới cùng của cột sống) với gót chân trái. Sau đó ấn luân xa Svadhisthana (luân xa dưới rốn chừng 4 ngón tay) với gót chân phải.
Vậy thì chức năng của tuyến giáp trạng tốt hơn có nghĩ là trạng thái khoẻ mạnh toàn diện cho tất cả cơ thể con người.”
Ép luân xa Muladhara (luân xa dưới cùng của cột sống) với gót chân phải, chéo chân trái lên trên đùi mặt và giữ nó bên mặt của đùi – Nắm chặt ngón chân cái với bàn tay mặt, giữ cánh tay mặt dọc theo bên trái của đầu gối trái. Từ bên trái với cánh tay trái luồn ở sau và cố chạm được rốn. Quay cổ về bên trái càng xa càng tốt. Sau đó ép luân xa Muladhara với gót trái và làm thế trái ngược lại. Một hiệp bao gồm hoàn tất kỹ thuật cả hai phía.
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp dài nửa phút./ (Bài trước)

Comments are closed.